:: Celso Alves Junior ::

Dicas para o aumento de massa muscular
e diminuição do peso corporal

“Uma alimentação adequada juntamente com a prática de uma atividade física regular é de suma importância para se obter um resultado consistente na modificação da composição corporal” (Prof Celso Alves Jr).
Logo a seguir, observa-se algumas dicas que irão auxiliar esta modificação, mas lembre-se, o único profissional habilitado para lhe fazer uma dieta devidamente equilibrada é o nutricionista.

Recomendações para Ganhar massa muscular.

Walberg Rankin (1998) citado por Guedes (2003), afirma que o fator nutricional mais importante para permitir o crescimento muscular é o consumo adequado de calorias. Essa autora também fornece algumas dicas práticas:
1. Aumente o consumo de energia em cerca de 500kcal/dia;
-aumente a freqüência das refeições diárias;
-aumente o tamanho das porções nas refeições;
-substitua lanches pouco calóricos por outros ricos em calorias;
-considere refeições líquidas como suplementos
2. Consuma menos que 30% de calorias em forma de gordura;
3. Consuma de 1,4 a 2,0gr de proteína por quilograma de peso diariamente (aqui se pode optar por consumir 25% menos. Caso o consumo seja integral acredita-se que indivíduos sem problemas renais não venham a ter problemas (Lemon,1995).
4. Participe regularmente de um programa de controle de peso.

Recomendações para perder peso (gordura).

Walberg Rankin (1998) também fornece dicas sobre como diminuir as gorduras corporais:
1. Reduza o consumo de calorias em aproximadamente 500kcal/dia;
-Reduza o tamanho das porções;
-aumente a ingestão de fibras para 25 a 35gr/dia;
-substitua lanches calóricos por lanches pouco calóricos;
-aumente o consumo de frutas e vegetais;
2. Consuma de 60 a 70% das calorias na forma de carboidratos;
3. Consuma 1,2 a1,4gr de proteína por quilo de peso diariamente;
4. Exercite-se regularmente.

Fonte: Guedes D. P. (2003); Musculação: estética e saúde feminina; São Paulo:Phorte.